Nicht einschlafen können? Diese 2-Minuten-Übung beruhigt dein Nervensystem

22:47 Uhr. Du liegst im Bett. Die Augen brennen. Im Kopf: der blöde Kommentar von der Kollegin, die Steuererklärung, morgen das Elterngespräch. Du drehst das Kissen um. Du drehst dich um. Du schaust aufs Handy – 23:12 Uhr. Und du denkst: Ich bin so müde. Warum schläft mein Körper nicht einfach ein?

Oder dein Kind: Zum dritten Mal steht es vor deiner Schlafzimmertür. Braucht nochmal Wasser. Will nochmal kuscheln. Die Augen sind winzig – aber irgendetwas lässt es einfach nicht los.

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland schläft schlecht. Und bei Kindern sieht es nicht besser aus: Rund ein Drittel der Schulkinder hat regelmäßig Probleme beim Ein- oder Durchschlafen.

Die Gründe sind so unterschiedlich wie die Menschen selbst – Stress auf der Arbeit, Streit zu Hause, zu viel Handy am Abend, Geldsorgen, Einsamkeit, das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen. Aber egal, welche Ursache bei dir dahintersteckt: Es gibt einen gemeinsamen Nenner. Dein Nervensystem schafft es abends nicht, in den Ruhemodus zu schalten. Stattdessen bleibt es im Wachmodus – als müsste es weiterscannen, weiter aufpassen, weiter bereit sein.

In diesem Beitrag zeige ich dir zwei Übungen, die genau hier ansetzen. Beide dauern nur wenige Minuten, brauchen kein Hilfsmittel – und du kannst sie heute Abend direkt ausprobieren. Für dich selbst oder für dein Kind.

Du kommst abends nicht zur Ruhe? Das steckt dahinter

Vereinfacht gesagt kennt dein Nervensystem nicht nur An und Aus, sondern verschiedene Zustände zwischen Aktivierung, Ruhe und Rückzug.

In der körperorientierten Arbeit wird oft mit drei Zuständen gearbeitet:

• Aktiv und wach – du reagierst, planst, funktionierst, bist aufmerksam.
• Ruhig und verbunden – du fühlst dich sicherer, kannst loslassen, dein Körper kommt eher in Regeneration.
• Rückzug und Abschalten – wenn alles zu viel wird, zieht sich das System eher zurück.

Zum Einschlafen braucht dein Körper vor allem einen Zustand von Ruhe und Sicherheit. Dabei spielt der Vagusnerv eine wichtige Rolle. Er ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems, also des Systems, das Erholung und Regeneration unterstützt.

Der Vagusnerv entspringt im Hirnstamm und zieht von dort in Hals, Brust- und Bauchraum. Er ist unter anderem an der Regulation von Atmung, Herzschlag und Verdauung beteiligt. Wenn dieses System gut in die Ruhe findet, fällt auch Einschlafen oft leichter.

Im Bereich von Nacken, Kiefer, Augen und oberem Hals zeigen viele Menschen unter Stress besonders viel Spannung. Übungen, die hier sanft ansetzen, können deshalb als beruhigend und regulierend erlebt werden — auch abends vor dem Einschlafen.

Stanley Rosenberg, ein Körpertherapeut mit über 40 Jahren Erfahrung, hat genau dafür eine Übung entwickelt.

Die Vagus-Grundübung nach Stanley Rosenberg – Schritt für Schritt

Die Übung ist verblüffend einfach. Sie dauert nur etwa zwei Minuten und braucht nichts außer dir selbst.

So geht’s:

• Leg dich auf den Rücken.
• Verschränke die Hände und leg sie wie ein Körbchen unter deinen Hinterkopf.
• Lass die Hände, die Arme, die Schultern und den Nacken locker werden. Das Gewicht deines Kopfes liegt bequem auf den Fingern.
• Nimm dir einen Moment, um deine Hände unter dem Kopf bewusst zu spüren.

Jetzt kommt der eigentliche Teil:

• Blicke mit den Augen nach rechts – so weit, wie es bequem geht. Wichtig: Der Kopf bleibt geradeaus, nur die Augen wandern zur Seite.
• Halte den Blick für ca. 1 Minute.
• Irgendwann wirst du wahrscheinlich gähnen, schlucken oder tief aufatmen. Das ist dein Nervensystem, das reagiert. Falls nichts passiert – kein Problem. Bleib einfach 60 Sekunden in der Position.
• Bring die Augen zurück zur Mitte. Kurz ruhen lassen.
• Dann das Gleiche nach links: Augen nach links, 1 Minute, bis ein Gähnen, Schlucken oder Aufatmen kommt.
• Augen zurück zur Mitte. Kurz warten. Nachspüren.

Das war’s.

Das solltest du bei der Übung beachten

Vorher-Nachher-Test: Dreh vor der Übung deinen Kopf einmal nach rechts und nach links. Merk dir, wie weit das geht. Nach der Übung machst du das nochmal – viele spüren schon beim ersten Mal einen deutlichen Unterschied.

Leichter Schwindel beim Aufsetzen? Das kann passieren, weil dein Blutdruck etwas gesunken ist. Einfach einen Moment sitzen bleiben, bevor du aufstehst.

Steife Schultern? Wenn das Verschränken der Hände hinterm Kopf unangenehm ist: Leg einfach eine Hand quer unter den Hinterkopf. Oder schieb ein Kissen unter die Arme, damit du dich entspannen kannst.

Augen fühlen sich ungewohnt an? Die Augenmuskulatur ist es nicht gewohnt, so weit zur Seite zu blicken – normalerweise würdest du einfach den Kopf drehen. Du spürst vielleicht eine leichte Dehnung. Das gibt sich von Tag zu Tag. Du darfst so oft blinzeln, wie du willst, und die Augen dürfen auch geschlossen sein.

Wie oft und wann – so baust du die Übung in den Alltag ein

Am Anfang hilft es, die Übung zweimal am Tag zu machen, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Viele machen sie direkt vor dem Schlafen – weil sie danach leichter einschlafen. Wenn du die Übung kennst, machst du sie einfach immer dann, wenn du merkst, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Und weil es so etwas wie einen dauerhaften Gleichgewichtszustand gar nicht gibt, ist das eher ein fortlaufender Prozess als eine einmalige Sache.

Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Übung auch im Sitzen oder Stehen machen – am Schreibtisch, im Wartezimmer oder in der Bahn.

Wobei die Vagus-Grundübung helfen kann

Die Übung setzt an einer zentralen Stelle an – deinem autonomen Nervensystem. Deshalb ist die Liste lang. Mögliche Anwendungsgebiete:

• Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
• Kopfschmerzen und nächtliches Zähneknirschen
• Nervosität und Reizbarkeit
• Energiemangel und Ängstlichkeit
• Kurzatmigkeit und Druck auf der Brust
• Verdauungsbeschwerden
• Schlafstörungen und Albträume
• Gedankenkarussell, Lampenfieber und Prüfungsangst

Aus der Praxis: Margots Geschichte

Margot ist 68 und kam vor Kurzem zu mir, um ihre Stressschutzreflexe integrieren zu lassen. Ihr größtes Thema: Schlaf. Genauer gesagt: kein Schlaf.

Abends lag sie im Bett und war müde, aber ihr Körper kam nicht zur Ruhe. Diese innere Unruhe, die sich nicht greifen lässt, aber sich anfühlt, als würde im ganzen Körper noch irgendetwas auf Hochtouren laufen. Hin und her wälzen, Kissen umdrehen, Decke rauf, Decke runter. Und wenn sie dann irgendwann doch eingeschlafen war, wachte sie nachts mehrmals wieder auf — und das Spiel ging von vorne los.

Nacht für Nacht. Über Jahre.

Nach unserem Termin gab ich Margot genau die beiden Übungen mit, die du in diesem Beitrag kennenlernst: die Vagus-Grundübung und das Halten des Solarplexus-Punktes an der Fußsohle. Abends macht sie erst ein paar Minuten die Solarplexus-Übung – manchmal schon auf dem Sofa, manchmal im Bett – und dann direkt vor dem Licht-Ausmachen die Vagus-Grundübung. Morgens vor dem Aufstehen nochmal die Vagus-Übung.

Zwei einfache Übungen. Kein Hilfsmittel. Zusammen vielleicht zehn Minuten am Tag.

Schon am ersten Abend nach unserem Termin schlief Margot innerhalb weniger Minuten ein. Und durch. Zum ersten Mal seit langer Zeit. Seitdem ist das so geblieben. Das Einschlafen dauert zwischen fünf und fünfzehn Minuten. Durchschlafprobleme hat sie keine mehr.

Margots Körper war nicht krank. Ihr Nervensystem steckte in einem Modus fest, in dem Schlafen einfach nicht möglich war. Die Integration der Stressschutzreflexe hat diesen Dauerstress gelöst. Und die beiden Übungen helfen ihr, jeden Abend bewusst in die Ruhe zu finden.

So wirkt die Übung auf dein Nervensystem

Stanley Rosenberg erklärt die Wirkung so: Die obersten beiden Halswirbel – Atlas und Axis – haben Öffnungen, durch die wichtige Blutgefäße zum Hirnstamm verlaufen. Wenn diese Wirbel durch Stress oder Anspannung leicht verdreht stehen, verringert sich die Durchblutung – ähnlich wie bei einem geknickten Gartenschlauch.

Zwischen den tiefen Nackenmuskeln an diesen Wirbeln und den Augenmuskeln gibt es eine direkte neurologische Verbindung. Deshalb arbeitet die Übung mit Augenbewegungen: Wenn du die Augen zur Seite bewegst, ohne den Kopf zu drehen, verändert sich die Spannung in genau diesen kleinen Muskeln. Sie entspannen sich, die beiden oberen Halswirbel kommen wieder in eine ausgeglichenere Position – und die Durchblutung des Hirnstamms verbessert sich.

Im Hirnstamm entspringen die fünf Hirnnerven, die Rosenberg dem sogenannten „System der sozialen Verbundenheit” zuordnet. Einer davon ist der vordere (ventrale) Ast des Vagusnervs. Wenn diese Nerven gut versorgt sind, fällt es dem Körper leichter, in einen Zustand von Ruhe und Sicherheit zu finden.

Wichtig: Rosenberg betont, dass es keinen dauerhaften Gleichgewichtszustand gibt. Die Halswirbel bewegen sich, sobald sich dein innerer Zustand verändert — bei Stress, Freude, Angst oder Entspannung. Deshalb ist die Übung kein einmaliger Fix, sondern eher ein regelmäßiges Nachstellen. Wie Zähneputzen fürs Nervensystem.

Bonus-Tipp: Solarplexus-Punkt halten

Wenn du nach der Vagus-Übung noch eine Schippe drauflegen willst – oder eine zweite Möglichkeit suchst, die auch im Sitzen oder auf dem Sofa funktioniert – dann probier das hier:

Der Solarplexus-Griff ist einer der wichtigsten Griffe in der Fußreflexzonenmassage. Er wirkt beruhigend und ausgleichend auf das Nervensystem – also genau auf das System, das beim Einschlafen den Takt angibt. Optimal ist es, wenn eine andere Person den Griff anwendet. Aber du kannst ihn auch gut an dir selbst machen.

Wo liegt der Punkt? Im oberen Drittel der Fußsohle, genau dort, wo der Großzehballen und der Kleinzehballen aufeinandertreffen und eine kleine Mulde bilden.

So geht´s am Fuß:

• Setz dich entspannt hin und zieh die Beine an, so dass die Fußsohlen zueinander zeigen.
• Umgreif mit beiden Händen den jeweiligen Fuß und leg die Daumen auf die Mulde.

Was passieren kann:

• Die Atmung wird ganz von allein ruhiger und tiefer.
• Innere Unruhe lässt nach.
• Der Druck im Bauchraum gibt nach — vielleicht fühlt es sich an, als würde ein fester Knoten sich lösen.
• Die Last auf den Schultern wird leichter.
• Der Gedankennebel im Kopf lichtet sich.
• Es fühlt sich an wie ein leises „Runterfahren” – manche beschreiben es als inneren Reset-Knopf.

Das funktioniert besonders gut:

• Abends vor dem Einschlafen (auch gegenseitig – du hältst die Füße deines Kindes, oder dein Kind deine)
• Wenn sich alles gerade zu viel anfühlt
• Bei Bauchverspannung oder emotionalem Druck
• Als Abschluss nach Körperarbeit oder einer anstrengenden Phase

Bonus: Der Solarplexus-Griff an der Hand

Nicht immer kannst du die Schuhe ausziehen – im Büro, im Auto, im Wartezimmer. Dann funktioniert der Griff auch an der Hand: Leg den Daumen auf die Mitte des Handtellers der anderen Hand. Halte den Punkt oder massiere ihn sanft mit kreisenden Bewegungen. Dann die Hände wechseln. Nicht ganz so wirkungsvoll wie am Fuß, aber eine gute Alternative für unterwegs.

So findest du den Punkt auf deiner Handfläche:

• Forme eine Hand locker, als würdest du Wasser darin tragen. In der Mulde, die dabei entsteht – in der Mitte des Handtellers, direkt unterhalb des Mittelfingerballens – liegt der Solarplexus-Punkt. oder
• Balle eine Faust und schau, wo die Spitze deines Mittelfingers die Handfläche berührt. Genau da liegt der Solarplexus-Punkt.

Du kannst beide Übungen auch kombinieren: Erst die Vagus-Grundübung im Liegen, dann noch ein paar Minuten den Solarplexus-Punkt halten. Das ist ein kleines Abendritual, das insgesamt keine zehn Minuten dauert – und erstaunlich viel bewirken kann.

Dein Kind kommt abends nicht zur Ruhe? So helfen die Übungen auch Kindern

Kinder, die abends ewig brauchen, um einzuschlafen, die sich hin und her wälzen, nochmal aufstehen, nochmal Wasser brauchen – die machen das nicht, um dich zu ärgern. Ihr Nervensystem ist oft noch auf Empfang. Es hat den ganzen Tag Reize verarbeitet und findet jetzt nicht den Schalter zum Runterfahren.

Die Vagus-Grundübung lässt sich wunderbar als Abendritual einbauen. Kinder finden es oft spannend, die Augen zur Seite wandern zu lassen, während der Kopf still bleibt – wie ein Spiel. Und das Gähnen, das meistens kommt, finden sie lustig.

Den Solarplexus-Punkt zu halten funktioniert bei Kindern besonders gut als Einschlafritual: Du sitzt an der Bettkante und hältst sanft einen Fuß deines Kindes. Kein Reden nötig, kein Programm. Einfach halten, da sein, atmen. Viele Kinder werden davon innerhalb weniger Minuten ruhig.

Vagus-Grundübung und Reflexintegration – was beides verbindet

In der Reflexintegration nutzen wir die Vagus-Grundübung als wertvolle Ergänzung – zum Beispiel als Einstieg in eine Trainingsstunde oder als genau solches Abendritual, wie ich es oben beschrieben habe.

Gerade bei Kindern mit restaktiven Stressschutzreflexen wie dem Moro-Reflex oder dem Furcht-Lähmungs-Reflex befindet sich das Nervensystem häufig in einer dauerhaften Alarmbereitschaft. Das Kind ist nicht „schwierig” oder „überempfindlich” – sein Nervensystem steckt in einem Modus fest, aus dem es allein nur schwer rauskommt.

Die Vagus-Grundübung und das Halten des Solarplexus-Punkts können hier ein erster, sanfter Schritt sein, um dem Körper das Signal zu geben: Du bist sicher. Du darfst loslassen.

Wenn du tiefer verstehen willst, wie frühkindliche Reflexe mit Schlafproblemen, Unruhe und Ängstlichkeit zusammenhängen, schau dir diese Beiträge an:

• Angststörungen bei Kindern – und was Reflexintegration verändern kann
• ADHS und Reflexintegration – was wirklich dahintersteckt

Du bist Therapeutin, Pädagogin oder arbeitest mit Kindern und willst wissen, wie du Reflexintegration professionell einsetzen kannst? Dann informiere dich über unsere Ausbildung zur Reflexintegrationstrainerin.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei anhaltenden Schlafstörungen sprich bitte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Literatur

Stanley Rosenberg — Der Selbstheilungsnerv. So bringt der Vagus-Nerv Psyche und Körper ins Gleichgewicht. VAK Verlag, 2018.

Studien und Berichte zum Thema Schlaf

• STADA Health Report 2023: Jeder dritte Deutsche schläft schlecht (STADA Arzneimittel AG, 2023)
• Robert Koch-Institut: Schlafstörungen in Deutschland (RKI, DEGS1-Studie)
• Statista: Schulkinder mit wöchentlich auftretenden Schlafproblemen in Deutschland
• Schlarb, A. A. (2018): Schlafmedizin und Schlafforschung im Kindes- und Jugendalter. Zeitschrift für Kinder- und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie.DOI: 10.1024/1422-4917/a000615
• Hader, S. et al. (2021): Schlafverhalten und -auffälligkeiten von Kindern und Jugendlichen einer teilstationären kinder- und jugendpsychiatrischen Inanspruchnahmepopulation. Zeitschrift für Kinder- und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie.DOI: 10.1024/1422-4917/a000815

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Hinweis zum Weltschlaftag: Dieser Beitrag erscheint anlässlich des Weltschlaftags 2026 (13. März) unter dem Motto „Sleep Well, Live Better”. Denn guter Schlaf beginnt nicht mit der perfekten Matratze, sondern mit einem Nervensystem, das zur Ruhe kommen darf.