In Rückenlage. Je Position 6x 7 Sekunden wiederholen.

• Arme noch oben ausstrecken, mit den Händen eine Stange festhalten, wobei der Daumen jeweils die Finger umschließt. Arme noch weiter aus den Schultern heraus strecken, dabei die Stange in die Höhe schieben. 7 Sekunden halten. 6x wiederholen.
• Stange weiter nach oben halten. Nun die Schultern in die Unterlage drücken. 7 Sekunden halten. 7 Sekunden halten. 6x wiederholen.
• Arme nach oben ausgestreckt halten und versuchen, die Stange nach außen gerichtet auseinander zu ziehen, als ob die Fäuste von einander weg geschoben werden.
• Anschließend versuchen, die Stange zusammen zu schieben, also die Fäuste wie aufeinander zu zu bewegen.
• Nun die Arme beugen, so dass die Oberarme neben dem Oberkörper abgelegt sind. Die Hände wie aufeinander zuschieben, als ob die Stange zusammengeschoben werden soll.
• Danach die Fäuste voneinander weg ziehen, als solle die Stange auseinander gezogen werden.