Manuela saß mir gegenüber und sagte einen Satz, den ich in den letzten Jahren erschreckend oft gehört habe: „Ich dachte immer, ich bin einfach hochsensibel.“
Sie ist Lerntherapeutin, arbeitet mit Kindern, liebt ihren Beruf. Und war jahrelang am Ende des Arbeitstages so leer, dass abends nichts mehr ging. Kein Telefonat, kein Einkauf, nichts. Reize haben sie überrollt: das Klingeln, die Stimmen im Nebenraum, jemand, der unangekündigt in der Tür steht. Sie hat sich das erklärt, wie es viele tun. Zu dünnhäutig. Zu empfindlich. Halt so gestrickt.
Nach der Integration ihrer Stressschutzreflexe und ein paar Wochen Übungen zu Hause war davon nichts mehr zu spüren.
Nathalie Stöcklin fragt in ihrer Blogparade, was wirklich hilft, wenn der Berufsalltag einen auslaugt. Meine Antwort setzt eine Etage tiefer an, als die meisten erwarten. Wir schauen bei Erschöpfung im Job auf die Menge der Arbeit, auf die Termine, auf den Chef, und übersehen dabei, wie viel Energie der Körper schon verbrannt hat, bevor überhaupt eine einzige E-Mail beantwortet ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Erschöpfung im Job entsteht nicht nur durch die Menge der Arbeit. Ein Teil der Energie geht für die ständige Kompensation eines Nervensystems drauf, in dem frühkindliche Reflexe noch aktiv sind.
- Fünf Reflexe kosten im Büroalltag am meisten: der Moro-Reflex (Schreckreaktion auf jeden Ping), der Furcht-Lähmungs-Reflex (Erstarren in Meetings), der STNR (die Haltung sackt zusammen, sobald der Blick nach unten geht), der TLR und der Spinale Galant (die Stuhllehne drückt genau da, wo der Reflex ausgelöst wird).
- Typisches Muster: Das Energielevel kennt nur „auf dem Sprung“ oder „völlig leer“, dazwischen wenig.
- Vier Übungen helfen sofort und brauchen keinen neuen Termin: der halbe Salamander, die Dreh-und-Wende-Übung, die Vagus-Grundübung und die Rotationslage.
- Reflexintegration ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Bei einem echten Burnout gehört fachliche Begleitung dazu.
Das erwartet dich in diesem Beitrag
Der Energiefresser, der in keinem Kalender steht
Stell dir vor, du fährst Auto mit angezogener Handbremse. Der Wagen fährt. Er kommt an. Aber er braucht das Doppelte an Sprit, und irgendwann riecht es verbrannt.
So arbeitet ein Nervensystem, in dem frühkindliche Reflexe noch restaktiv sind.
Kurz erklärt, ohne Fachchinesisch: Frühkindliche Reflexe sind automatische Bewegungsmuster, mit denen jeder Mensch auf die Welt kommt. Sie sichern das Überleben in den ersten Monaten, und dann sollen sie sich zurückziehen, weil das Gehirn reift und die Steuerung übernimmt. Bei manchen Menschen passiert das nicht vollständig. Die Muster bleiben im Hintergrund aktiv, wie ein Programm, das offen ist und still Rechenleistung zieht.
Sally Goddard Blythe vom Institute for Neuro-Physiological Psychology in Chester beschreibt das sehr präzise: Wer restaktive Reflexe hat, muss ein hohes Maß an Kompensation aufbringen, also fortwährende mentale und körperliche Anstrengung, um die Auswirkungen im Alltag unter Kontrolle zu halten. Fortwährend, nicht bei besonderen Anlässen, sondern durchgehend, den ganzen Arbeitstag.
Und das gilt ausdrücklich auch für Erwachsene. Goddard Blythe schreibt, dass Reflexe, die in der Kindheit nicht korrigiert wurden, mitwachsen wie ein roter Faden, verwoben mit der Persönlichkeit, und noch im späteren Leben die Leistungsfähigkeit und die Widerstandskraft gegen bestimmte Arten von Stress untergraben können. Eine niedrige Toleranzschwelle für Stress gehört ganz explizit dazu.
Damit ergibt Erschöpfung im Job plötzlich Sinn. Ein Teil deiner Energie geht für Dinge drauf, die bei anderen von selbst laufen: still sitzen, den Ton ausblenden, den Kopf zwischen Bildschirm und Notizblock hin- und herbewegen, jemandem in die Augen schauen.
Fünf frühkindliche Reflexe, die dich im Büroalltag am meisten Energie kosten
| Reflex | Was er ursprünglich tut | Was er im Büroalltag kostet |
|---|---|---|
| Moro-Reflex | Schreckreaktion des Babys, sichert den ersten Atemzug | Zusammenzucken bei jedem Ton, Energielevel nur Vollgas oder leer |
| Furcht-Lähmungs-Reflex (FLR) | Rückzug und Erstarren bei Gefahr | Schweigen im Meeting, Erschöpfung nach Videocalls, harter Nacken |
| Symmetrisch Tonischer Nackenreflex (STNR) | Koppelt Kopfbewegung an Arme und Beine, bereitet das Krabbeln vor | Die Haltung sackt zusammen, sobald der Blick nach unten geht, Fadenverlust beim Blickwechsel |
| Tonischer Labyrinthreflex (TLR) | Reagiert auf die Kopfstellung im Raum, richtet den Körper gegen die Schwerkraft aus | Aufrecht sitzen ist grundsätzlich anstrengend, ständiges Anlehnen, unsicheres Gleichgewicht |
| Spinaler Galant | Reagiert auf Druck seitlich an der Lendenwirbelsäule, hilft bei der Geburt | Stuhllehne und Hosenbund lösen ihn dauernd aus, stillsitzen wird fast unmöglich |
Was hat der Moro Reflex mit Stress im Job zu tun?
Der Moro-Reflex ist die allererste Schreckreaktion des Menschen. Arme reißen hoch, der Atem stockt, die Muskeln spannen an. Beim Baby lebenswichtig, im Großraumbüro ziemlich anstrengend.
Bleibt er aktiv, stuft das Nervensystem harmlose Reize als Gefahr ein und zieht jedes Mal die Stresshormone hoch. Sally Goddard Blythe nennt als typisches Merkmal eine schlechte Regulierung des Energielevels: Betroffene sind entweder ständig auf dem Sprung oder erschöpft. Dazwischen gibt es wenig.
So kann das im Job aussehen:
- Der Teams-Ping lässt dich jedes Mal zusammenzucken, obwohl du ihn hundertmal am Tag hörst.
- Jemand spricht dich von hinten an, und du bist zwei Sekunden lang komplett aus dem Konzept.
- Bei Deckenlicht und Gemurmel im Hintergrund brauchst du für einen Text doppelt so lange.
- Du funktionierst bis 17 Uhr erstaunlich gut und kippst dann von hundert auf null.
- Am Wochenende wirst du krank, statt dich zu erholen.
Der Furcht-Lähmungs-Reflex: erstarren statt handeln
Der Furcht-Lähmungs-Reflex (FLR) ist der ältere Bruder des Moro und arbeitet umgekehrt: Statt Alarm gibt es Rückzug. Der Körper macht dicht.
Harald Blomberg beschreibt, dass Menschen mit aktivem FLR es als Stress erleben, jemandem in die Augen zu sehen. Manche kompensieren, indem sie andere geradezu anstarren, ohne zu blinzeln. Nacken- und Schulterverspannungen gehören fast immer dazu.
So kann das im Job aussehen:
- Im Meeting weißt du genau, was du sagen willst, und sagst es dann doch nicht.
- Nach einem Videocall mit acht Kacheln bist du platter als nach zwei Stunden Konzeptarbeit.
- Du schiebst genau die eine Mail vor dir her, bei der jemand etwas von dir will.
- Dein Nacken ist am Freitag hart wie ein Brett, obwohl du nur gesessen hast.
Warum sitze ich trotz gutem Bürostuhl immer krumm?
Der Symmetrisch Tonische Nackenreflex (STNR) koppelt die Kopfbewegung an Arme und Beine, und zwar gegenläufig:
- Kopf hebt sich, Arme strecken sich, Beine beugen sich.
- Kopf senkt sich, Arme beugen sich, Beine strecken sich.
Beim Baby ist das die Vorbereitung aufs Krabbeln, eine grandiose Erfindung der Natur. Später soll das Muster verschwinden, damit Kopf und Körper unabhängig voneinander arbeiten können.
Und jetzt kommt der Punkt, der im Büroalltag zählt: Der STNR macht dich nicht generell krumm. Er lässt deine Haltung genau in dem Moment zusammenklappen, in dem der Kopf nach unten geht. Sally Goddard Blythe beschreibt, dass ein aktiver STNR die Zusammenarbeit von Ober- und Unterkörper behindert und Kinder deshalb beim Schreiben fast auf der Tischplatte liegen. Ein Erwachsener macht das Gleiche, nur unauffälliger. Er hängt über der Tastatur, zieht die Schultern hoch und hält mit Muskelkraft dagegen, acht Stunden lang.
Und noch etwas, das erstaunlich wenige wissen: Der STNR ist laut Goddard Blythe der erste Reflex, der im Alter wieder auftaucht.
So kann das im Job aussehen:
- Du sitzt aufrecht, und sobald du auf die Tastatur schaust, sackst du zusammen.
- Beim Wechsel zwischen Monitor und Papier verlierst du den Faden.
- Kopfschmerzen kommen zuverlässig ab dem frühen Nachmittag.
- Du wickelst die Beine um die Stuhlbeine oder setzt dich auf einen Fuß, um den Unterkörper irgendwie festzustellen.
Der TLR: wenn die Haltung von vornherein wackelt
Der Tonische Labyrinthreflex (TLR) reagiert nicht auf den Blickwechsel, sondern auf die Stellung des Kopfes im Raum. Bleibt er aktiv, ist die Haltung nicht nur beim Blick nach unten instabil, sondern grundsätzlich.
Goddard Blythe listet für den TLR in Beugung: unsicheres Gleichgewicht, schlechte Haltung, schwacher Muskeltonus. Dazu kommen Gleichgewichtsthemen wie Schwindel oder Reiseübelkeit und Schwierigkeiten beim Sehen im Nahbereich.
Der Unterschied zum STNR in einem Satz: Beim STNR klappt die Haltung mit der Kopfbewegung zusammen, beim TLR ist sie von Anfang an wackelig.
So kann das im Job aussehen:
- Aufrecht sitzen fühlt sich anstrengend an, egal in welcher Position.
- Du lehnst dich überall an, an Wände, an Türrahmen, an den Schreibtisch.
- Stehempfänge und lange Meetings im Stehen sind für dich die Hölle.
- Beim Lesen am Bildschirm verschwimmen die Zeilen nach einer Weile.
Der Spinale Galant: dein Bürostuhl drückt genau den falschen Knopf
Diesen hier finde ich fast am gemeinsten, weil du ihm im Büro kaum entkommst.
Der Spinale Galant Reflex reagiert auf Berührung seitlich an der Lendenwirbelsäule. Wird die Haut dort gedrückt, dreht sich die Hüfte reflexartig zur gleichen Seite. Beim Baby ist das eine kleine Rotation, die das Gleichgewichtssystem entwickelt und bei der Geburt hilft, durch den Geburtskanal zu kommen.
Und jetzt rate mal, was genau da drückt, wenn du auf einem Bürostuhl sitzt.
Goddard Blythe nennt als Auslöser wörtlich: Kontakt mit Kleidung, einen Hosenbund, das Anlehnen an die Rückenlehne eines Stuhls. Das heißt: Wenn dieser Reflex bei dir noch aktiv ist, funkt dein Rücken den ganzen Arbeitstag Signale ans Gehirn, gegen die du unbewusst ankämpfst. Deshalb ist es fast unmöglich, still zu sitzen.
So kann das im Job aussehen:
- Du sitzt auf der vorderen Stuhlkante und lehnst dich fast nie an.
- Enge Hosenbünde und Gürtel sind dir unangenehm, du ziehst zu Hause sofort die weiche Hose an.
- Dein Bein wippt, ohne dass du es merkst, und jemand hat dich schon mal darauf angesprochen.
- Du seufzt viel, summst oder trommelst mit den Fingern.
- Rückenschmerzen sind dein Dauerbegleiter, ohne dass ein Befund etwas erklärt.
Und ein Bild zum Feierabend, an dem sich fast jeder wiedererkennt: Du setzt dich aufs Sofa, weil du endlich mal kurz durchatmen willst. Nach drei Minuten steht der Drang im Raum, wieder aufzustehen. Die Wäsche falten. Schnell die Spülmaschine ausräumen. Noch eben etwas wegräumen, bevor du dich „richtig” entspannen darfst.
Das ist keine Charakterschwäche. Das ist ein Körper, der Spannung abbauen muss.
Wie merke ich, ob meine Erschöpfung vom Nervensystem kommt?
Nimm dir zwei Minuten und geh die Liste durch. Das ist keine Diagnose, sondern ein Hinweisgeber:
- Ich erschrecke leicht, auch bei Geräuschen, die ich kenne.
- Ich bin nach Videocalls erschöpfter als nach echten Gesprächen.
- Sobald ich auf die Tastatur schaue, sacke ich zusammen.
- Ich sitze auf der vorderen Stuhlkante und lehne mich fast nie an.
- Enge Hosenbünde und Gürtel sind mir unangenehm.
- Mein Energielevel kennt nur Vollgas oder leer.
- Ich reagiere empfindlich auf grelles Licht, Lärm oder unerwartete Berührung.
- Abends komme ich nicht runter, obwohl ich hundemüde bin.
- Ich halte mich für hochsensibel, ohne das je überprüft zu haben.
Vier oder mehr Häkchen? Dann lohnt sich ein genauerer Blick. Der Körper hat eine Meinung dazu, und die kann man testen.
Vier Übungen, die du morgen ausprobieren kannst
Und jetzt kommt der Teil, der mir am wichtigsten ist: Du brauchst dafür keinen neuen Termin im Kalender.
Ich weiß, wie sich das anfühlt, wenn jemand einem erschöpften Menschen noch eine tägliche Routine draufpackt. Dann steht abends die ungemachte Übung neben der ungemachten Wäsche, und das schlechte Gewissen frisst genau die Energie, um die es eigentlich ging.
Deshalb hängen sich diese vier Übungen an Momente, die es sowieso schon gibt: das Warten auf die Videokonferenz, die zwei Minuten, bevor du aufstehst, die Zeit im Bett, in der du ohnehin wach liegst. Sie ersetzen kein Training bei einer Fachkraft. Sie sind aber unauffällig genug für den Arbeitsalltag, und du merkst schnell, ob dein System darauf anspringt.
1. Der halbe Salamander (nach Stanley Rosenberg), 2 Minuten, geht am Schreibtisch
Diese Übung liebe ich, weil sie überall geht und weil du in wenigen Sekunden merkst, dass etwas passiert.
So geht sie:
- Setz oder stell dich aufrecht hin.
- Neige den Kopf sanft nach rechts und blicke gleichzeitig nach rechts, so weit, bis die Schulter anfängt mitzugehen und du ein leichtes Ziehen seitlich am Hals und oben zwischen den Schulterblättern spürst.
- Zieh dabei die Schulter nicht zum Ohr hoch, sondern lass sie unten.
- Und jetzt das Wichtigste: Bleib da, bis deine Atmung tiefer wird, du aufatmest oder schluckst. Genau darauf wartest du, das ist dein Signal.
- Dann richte dich auf und spür kurz nach. Danach dasselbe nach links.
Variante für mehr Wirkung: Schau nach links, während du den Kopf nach rechts neigst. Die gegenläufige Augenbewegung vergrößert den Bewegungsspielraum spürbar.
Die meisten merken beim Aufrichten deutlich, wie unterschiedlich sich die beiden Seiten anfühlen, meist fühlt sich links länger und weiter an als rechts. Das ist kein Zufall, sondern ein Hinweis darauf, wie ungleich die Spannung verteilt war.
Was dabei passiert: Der Vagusnerv wird von Druck befreit und besser durchblutet. Deshalb atmest du danach anders, ohne dass du dich aufs Atmen konzentriert hättest.
Ich mache diese Übung am liebsten an der roten Ampel im Auto: erste rote Ampel die eine Seite, nächste rote Ampel die andere. Genauso gut geht sie im Supermarkt an der Kasse, während du sowieso wartest, oder im Aufzug. Kein Mensch schaut dich dabei komisch an.
2. Die Vagus-Grundübung, 2 Minuten, für die Mittagspause oder abends
Leg dich auf den Rücken. Verschränk die Hände zu einem Körbchen unter dem Hinterkopf, Arme und Schultern locker. Schau mit den Augen nach rechts, so weit es bequem geht, Kopf bleibt still. Halte etwa eine Minute und warte ab, was passiert. Gähnen, Schlucken oder ein tiefer Seufzer sind gute Zeichen, dein System reguliert gerade. Dann Augen zur Mitte, kurz ruhen, und die gleiche Runde nach links.
Ausführlicher habe ich das im Beitrag über Einschlafen und Nervensystem beruhigen beschrieben.
3. Dreh- und Wendeübung nach Stanley Rosenberg
Die hier gleicht die Spannung in den drei Anteilen des Trapezmuskels aus, also genau in dem Bereich, der nach einem Bürotag hart wie Beton ist.
- Leg die Unterarme übereinander vor dem Bauch.
- Dreh den Schultergürtel aus der Mittelposition fließend und ohne Unterbrechung dreimal im Wechsel nach links und rechts.
- Dann die Arme auf Schulterhöhe heben und dasselbe wiederholen, dreimal im Wechsel.
- Zum Schluss die Arme über den Kopf, wieder dreimal im Wechsel.
Wichtig dabei: Kopf und Hüften drehen nicht mit, nur der Schultergürtel. Welcher Unterarm oben liegt, spielt keine Rolle, wechsle ruhig mal. Du kannst die Ellenbogen sanft umfassen, solange die Schultern dadurch nicht nach vorn rutschen.
Dauert keine zwei Minuten und passt perfekt in den Moment, in dem du sowieso auf das Laden einer Datei wartest.
4. Rotationslage
Meine Lieblingsübung für alle, die abends im Bett liegen und deren Kopf noch beim letzten Meeting ist.
- Leg dich in Seitenlage auf eine weiche, aber feste Unterlage, also eine Yogamatte oder dein Bett.
- Der untere Arm wird ausgestreckt hinter dem Rücken abgelegt.
- Beide Beine sind angewinkelt, das obere Bein liegt locker hinter dem unteren. Achte darauf, dass es wirklich abgelegt ist und nicht in der Luft hängt.
- Der Kopf bleibt neutral oder zeigt leicht nach vorn.
- Und jetzt einfach liegen und atmen.
Nach 3 bis 5 Minuten die Seite wechseln, länger gern, wenn es angenehm ist. Diese Haltung wirkt auf das Gleichgewichtssystem, auf die Wahrnehmung des eigenen Körpers und auf die Fähigkeit deines Nervensystems, überhaupt in Ruhe zu gehen.
Der schöne Nebeneffekt: Du kannst sie abends im Bett machen und musst danach nirgendwo mehr hin. Wenn du eine Matte im Büro liegen hast, funktioniert sie genauso gut in der Mittagspause, zwei bis drei Minuten pro Seite reichen dafür schon.
Wichtig bei allen vier: Regelmäßigkeit schlägt Dauer. Zwei Minuten an fünf Tagen bringen dir mehr als eine halbe Stunde am Sonntag, weil dein Gehirn Wiederholung braucht, um ein Muster umzuschreiben. Blomberg arbeitet bei den rhythmischen Übungen mit 10 bis 15 Minuten täglich, wenn jemand systematisch an einem Reflex arbeitet. Für den Anfang reicht das kleine Format vollkommen.
Und wenn du an einem Tag nichts machst, ist nichts kaputt. Du fängst am nächsten einfach wieder an, ohne Drama. Wichtiger als die Minutenzahl ist, dass die Bewegungen ruhig und geschmeidig laufen und auf beiden Seiten gleich weit gehen. Kraft brauchst du dafür keine, dein Gehirn will Information, kein Workout.
Und noch ein Tipp, der nichts kostet: Mach eine der Übungen genau in dem Moment, in dem du den Rechner zuklappst. Kein Blick mehr aufs Handy, keine schnelle Mail. Der Wechsel zwischen Arbeits- und Privatmodus braucht ein Signal, sonst nimmt dein Nervensystem den Alarmzustand einfach mit nach Hause.
Was Reflexintegration kann und was nicht
Jetzt bin ich ehrlich mit dir, weil ich nichts verspreche, was ich nicht halten kann.Reflexintegration ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du in einem echten Burnout steckst, gehörst du in fachliche Begleitung, und zwar zusätzlich. Restaktive Reflexe erklären auch nicht jede Erschöpfung; ein Job, der dich systematisch überfordert, bleibt ein Job, der dich überfordert, auch mit einem gut regulierten Nervensystem.
Was Reflexintegration kann, ist die Handbremse lösen, die niemand sieht. Franziska, Physiotherapeutin aus Berlin, war vor der Integration ihrer Stressschutzreflexe sehr schreckhaft, hatte eine Gastritis und war in psychologischer Behandlung. Danach konnte sie wieder normal essen und arbeiten. Frauke, Lerncoach, bleibt seitdem in lauten Schulklassen ruhig und konzentriert. Kein Wundermittel also, aber ein Stellhebel, an dem erstaunlich selten jemand dreht.
Und jetzt du
Wenn du dich in dem Text wiedererkannt hast, fang klein an. Eine Übung, täglich, zwei Wochen lang. Schreib dir auf, wie du dich am Freitagabend fühlst, vorher und nachher. Dein Körper führt sowieso Buch, du liest es nur normalerweise nicht mit.
Häufige Fragen zu Erschöpfung im Job und restaktiven frühkindlichen Reflexen
Können frühkindliche Reflexe bei Erwachsenen noch aktiv sein?
Ja. Reflexe, die sich in der Kindheit nicht vollständig integriert haben, verschwinden nicht von allein. Sally Goddard Blythe beschreibt, dass sie mitwachsen und noch im Erwachsenenalter die Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit gegenüber Stress mindern können. Eine niedrige Toleranzschwelle für Stress gehört ausdrücklich dazu.
Was hat der Moro-Reflex mit Erschöpfung im Job zu tun?
Der Moro-Reflex ist die angeborene Schreckreaktion des Menschen. Bleibt er aktiv, stuft das Nervensystem harmlose Reize wie einen Nachrichtenton oder helles Deckenlicht als Gefahr ein und schüttet jedes Mal Stresshormone aus. Das kostet über einen Arbeitstag hinweg erhebliche Energie, ohne dass man etwas geleistet hätte.
Wie merke ich, ob meine Erschöpfung vom Nervensystem kommt?
Typische Hinweise sind: Du erschrickst leicht, auch bei bekannten Geräuschen. Dein Energielevel kennt nur Vollgas oder Leerlauf. Du kommst abends nicht runter, obwohl du hundemüde bist. Du sitzt auf der vorderen Stuhlkante und lehnst dich fast nie an. Fünf oder mehr solcher Punkte sind ein guter Anlass, die Reflexe testen zu lassen.
Kann ich Reflexintegration allein zu Hause machen?
Einzelne Übungen wie der halbe Salamander oder die Rotationslage sind für jeden geeignet und lassen sich problemlos allein machen. Ein vollständiges Reflexintegrationstraining braucht dagegen eine ausgebildete Fachkraft, weil erst getestet wird, welche Reflexe überhaupt aktiv sind und in welcher Reihenfolge man arbeitet. Über unsere Trainersuche findest du AAIM Reflexintegration in deiner Nähe.
Ersetzt Reflexintegration eine Therapie bei Burnout?
Nein. Reflexintegration ist ein ergänzender Ansatz und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wer in einem Burnout steckt, gehört in fachliche Begleitung. Die Reflexarbeit kann zusätzlich dabei helfen, das Nervensystem zu regulieren.
Dieser Beitrag ist Teil der Blogparade „Energie statt Erschöpfung im Job“ von Nathalie Stöcklin.
